Профил Настройки Оценка Съобщения Любими Изход

pojenski.bg Блог

Заглавна страница Блог 3 съвета какво да правим през зимата, за да влезем във форма за лятото

3 съвета какво да правим през зимата, за да влезем във форма за лятото

Празниците минаха, но истинската зима тепърва предстои. И въпреки, че лятото още е далеко, ако искате да бъдете във форма на плажа и да се чувствате добре и доволни от себе си – сега е моментът да започнете с подготовката. ![](http://upload.pojenski.bg/bg/images/blog/80b910647538555ff4db01f443f18ec9.jpg) В тази статия ще намерите няколко бързи съвета как да се възползвате максимално по време на оставащите зимни месеци, за да се подготвите тялото си за лятото. 1. Имате нужда от време – възползвайте се от момента! Знаете максимата – „хубавите неща стават бавно…“. Това важи с пълна сила и за фитнеса. Независимо дали целта ви е да изградите добре оформена и развита мускулатура, или да изчистите излишните мазнини и да стегнете корема и бедрата – трябва да се въоръжите с търпение. Трябва ви търпение, защото за да постигнете тези цели по здравословен начин и да запазите резултатите от усилията си за дълъг период от време, ще трябва да заложите на по-балансиран подход към в храненето и тренировките си. Но повече за това – след малко. Ако работите за [отслабване](https://fitbg.net/blog/fat-loss/piramida-na-otslabvaneto), в зависимост от конкретната цел, ще имате нужда от поне 3-4 месеца, а покачването на маса обикновено е дори по-бавно. Истината е, че колко точно време ще ви е нужно да постигнете целта си - никой не може да каже. Това зависи от самата цел, от формата, в която сте в момента, от това колко силна е мотивацията ви и до колко сте готови да работите по въпроса. Но е едва януари, до лятото има почти половин година, така че на каквото и ниво да сте в момента – можете да сте сигурни, че ако започнете сега и задържите подходящо темпо, през следващите 3 до 5 месеца ще изглеждате и ще се чувствате много по-добре, ще станете по-жизнени и енергични и напълно готови да посрещнете лятото с усмивка. 2. Заложете на пълноценен хранителен режим! След като вече знаете, че има достатъчно време за постигане на целите, няма нужда да прибягвате до прибързани решения, скачайки от диета на [диета](https://fitbg.net/blog/fat-loss/populjarni-no-neefektivni-i-dieti), всяка с нейния си „номер“ и обещаваща почти моментални резултати. Крайно ограничаващите диети за отслабване носят бързи, но временни резултати. Това е така, защото голямото ограничение в калориите, на които залагат, изтощава тялото бързо и то изпада в „авариен“ режим. И понеже подобни диети трудно се спазват за дълъг период от време – заради постоянното гладуване, веднъж след като сме ги спрели и започнем да се храним нормално, тялото бърза да възвърне загубената енергия и да се запаси, складирайки обратно мазнинки. Що се отнася до покачването на [мускулна маса](https://fitbg.net/blog/muscle-gain/piramida-na-kachvaneto), там проблемът е друг. Много хора се опитват да постигнат бързо покачване като просто увеличат калорийния прием и започнат да се тъпчат с храна. Да, така ще качите тегло. Но голяма част от него ще е от [задържане на вода](https://fitbg.net/blog/fat-loss/zadurjane-na-voda) и натрупани мазнини, а едва ли това е целта ви. ![](http://upload.pojenski.bg/bg/images/blog/a153175af75fa47adba03677395c344a.jpg) Каквато и да е целта, в храненето трябва да заложите на балансиран и пълноценен подход. Вместо на огромен калориен дефицит или калориен излишък – в своя [хранителен режим](https://fitbg.net/blog/fat-loss/hranitelen-rejim) трябва да наблегнете на по-умерен такъв, но за сметка на това с добре разпределено съотношение между белтъчини, [въглехидрати](https://fitbg.net/blog/nutrition/vuglehidrati) и мазнини. При отслабване, това съотношение обикновено е 30% въглехидрати, 30% мазнини, 40% [белтъчини](https://fitbg.net/blog/nutrition/protein). При покачване, съотношението е около 50% въглехидрати, 40% белтъчини, 15-20% [мазнини](https://fitbg.net/blog/nutrition/maznini). *където 100% са всички калории за деня. Но това е по-скоро начален ориентир. Как по-точно можете да изчислите нуждите си от макронутриенти за деня, ще намерите от линковете в статията до тук. А за да си изчислите подходящ калориен прием, с излишък или дефицит – в зависимост от целта ви, можете да използвате наготово [калориен калкулатор](https://fitbg.net/blog/nutrition/smqtane-na-kalorii), който да свърши тази работа за вас. 3. Силовите тренировки ще ви изстрелят към целта. Тези, които работят за покачване на маса са наясно, че нещата няма как да станат без силови тренировки и обикновено тренират редовно. Много от хората, които работят за отслабване обаче, забравят за тях. Те разчитат или изцяло на хранителния си режим, или на комбинация от хранене и кардио. Но това обикновено не е достатъчно. По няколко причини: • Ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Т.е. да приемате по-малко калории от храната, от колкото горите. Разбира се, няма как да караме на купа салата и два крекера на ден, само и само да ядем по-малко калории. Но има и друг начин да поддържате калорийния си дефицит на ниво. Вместо още да намалявате калориите, да увеличите тези, които изгаряте през деня – какъв по-добър вариант за това от тренировките. ![](http://upload.pojenski.bg/bg/images/blog/b33cca576e00d742b69f8428fa5372fa.jpg) • Може би си казвате „добре, но нали и кардиото ще ми осигури това, защо да не е достатъчно?“. Да, кардиото ще увеличи изгорените калории, но няма по никакъв начин да ви помогне с оформянето на тялото – ще изгорите мазнините, но ако под тях и кожата няма добре оформена и стегната със силови тренировки мускулатура, която да оформи фигурата ви, ще изглеждате отпуснати и безформени, а това не е лятното тяло, към което се стремим. Разбира се, винаги може да заложите и само на хранителния си режим, но ако искате да извлечете максимума от времето, което ви остава до лятото и да го посрещнете във възможно по-добра форма – комбинацията от режим и тренировки си е направо задължителна. Особено ако работите за покачване на мускулна маса. Ако тепърва започвате с тренировките – 3-4 седмично ще са ви напълно достатъчни. За начало може да заложите на кръгови тренировки, включващи базови упражнения, натоварващи цялото тяло. А кардиото не трябва да е основата на вашата физическа активност, а допълнение към нея. 20-30 минути монотонно кардио след силова тренировка са добър старт. Ако работите за мускулна маса – може и да го прескочите. Запазете силите си за силовата част, защото ще трябва да се натоварите добре, за да има стимул мускулатурата да се развива. В заключение… Ако трябва да обобщя това, което имах предвид до тук – то е, че времето е пред вас, разполагате с достатъчно от него и този фактор не бива да ви притеснява и да ви кара да прибягвате до постигането на целта с бързи, рисковани и неефективни методи. Заложете на по-плавния, но ефективен и доказал се във времето подход и ви уверявам, че ще останете доволни. Успех!
Ние сме голяма женска общност, в която можете да продавате, купувате и разменяте дрехи, аксесоари и козметика.
Купувам - Продавам